Faszientraining für den Rücken

Judith Bosch | Lesedauer: 6 Minuten | 18.03.2022

Faszientraining für den Rücken kann wohltuend, entspannend und schmerzlindernd sein. Oft herrscht die Meinung, dass Faszientraining anstrengend und schwierig auszuführen ist. Das Gegenteil ist der Fall. In diesem Ratgeber zeigen wir Ihnen einfache Methoden und Übungen. Dabei ist es wichtig, das Training regelmäßig und auf die eigenen Bedürfnisse angepasst durchzuführen. Bitte beachten Sie, dass diese Beratung rein informativen Charakter hat und die Diagnose oder Behandlung durch einen Arzt oder Heilpraktiker nicht ersetzen kann.

Faszientraining

Was sind Faszien?

Faszien bestehen aus Bindegewebe und umhüllen Muskeln, Organe, Knochen und viele weitere Strukturen des Körpers wie ein Netz. Sie bestehen weitgehend aus Eiweiß. Durch Erkrankungen, Veranlagung oder auch ungesunde Ernährung und zu wenig Bewegung können Faszien verkleben. Diese Verklebungen werden von Schmerzrezeptoren erkannt - Schmerzen entstehen.

Faszien erfüllen wichtige Funktionen im Körper. Zum einen geben sie Muskeln und inneren Organen Halt. Zum anderen übertragen Sie Kraft und unterstützen die Körperspannung. Wichtig ist auch ihre Funktion im Stoffwechsel: Faszien transportieren Nährstoffe und Flüssigkeit. Gleichzeitig fördern sie die Durchblutung des Körpers. Außerdem dienen sie der Reizweiterleitung, z. B. bei Schmerz oder Druck.

Bei welchen Beschwerden kann Faszientraining für den Rücken helfen?

Faszien umhüllen zum Teil ganze Muskelgruppen. Dies hat den Effekt, dass Schmerzen nicht immer dort wahrgenommen werden, wo sie entstehen. Ein gutes Beispiel sind Verklebungen im unteren Rückenbereich. Diese können nicht nur zu Rückenschmerzen, sondern auch zu Kopfschmerzen oder einem Spannungsgefühl im Nacken führen. Im Umkehrschluss heißt das: Werden die verklebten Faszien im unteren Rücken gelöst, werden so gleichzeitig Rückenschmerzen und Kopfschmerzen beseitigt.

Faszientraining für den Rücken wird eingesetzt bei:

  • Verbesserung der Körperhaltung und Körperspannung

  • Auflösen von Verspannung und muskulärer Verhärtung

  • Stärkung von schwacher Muskulatur

  • Stimulation von Reizen

  • Korrektur von Fehlhaltungen

  • Mobilisation

  • Dehnung

  • Förderung der Durchblutung

  • Regeneration nach Verletzung

  • Ergänzung zur Rückenbandage

Nicht zuletzt ist es die Freude an der Bewegung, die das Faszientraining so attraktiv macht. Der wohltuende Effekt macht Lust auf mehr!

Faszientraining

Für wen ist das Training mit der Faszienrolle geeignet?

Grundsätzlich ist die Faszienrolle ein Hilfsmittel, das für alle Altersgruppen und Leistungsgrade geeignet ist. Im Profisport ist das Training genauso etabliert wie im Reha- oder Freizeitsport. Fitnessstudios bieten Kurse mit Massagegeräte und Faszienrollen, ebenso werden sie in gesundheitlichen Einrichtungen sie seit Langem nutzbringend eingesetzt.

Gerade im Rehasport zeigt sich das Können der vielseitigen Rolle. Unterschiedliche Härtegrade ermöglichen sowohl das sanfte Training als auch herausfordernde Übungsgrade. Ein wunderbares Einsatzgebiet für die Massagerolle zeigt sich bei älteren Menschen. Oft ist die Beweglichkeit des Körpers mit zunehmendem Alter eingeschränkt. Sowohl die Reizstimulation als auch die aktive Bewegung sind perfekt dafür geeignet, diesen Einschränkungen entgegenzuwirken. Dabei muss die körperliche Bewegung gar nicht im Vordergrund stehen. Auch liegend oder sitzend kann das Training wunderbar durchgeführt werden.

Hilfsmittel beim Faszientraining

Durch die wirkungsvolle Kombination von dem Druck der Massagerolle und der Bewegung des Körpers werden verklebte Faszien regelrecht weichgerollt. Dies müssen nicht immer besonders anstrengende Übungen sein. Auch eine entspannende Faszienrollmassage entfaltet wohltuende Wirkung - dazu gleich mehr. Alternativ oder ergänzend zur Rolle kann auch der Duoball verwendet werden. Seine ergonomische Form erlaubt die punktuell noch tiefergehende Massage von Verklebungen und verhärteten Muskeln.

Worauf muss ich bei der Durchführung der Übungen achten?

Oberstes Gebot bei der Faszienrollmassage ist das Wohlbefinden für den eigenen Körper. Wenn Verklebungen und verhärtete Stellen des Bindegewebes "weggerollt" werden, verstärkt sich der Schmerz lokal etwas. Dies geschieht aufgrund des ausgeübten Druckes und der mechanischen Stimulation der Schmerzrezeptoren. Wichtig: Wenn der Schmerz während einer Übung allerdings sehr unangenehm oder unerträglich wird, muss die Übung abgebrochen und angepasst werden. Weniger Druck, längere Pausen oder Übungsvarianten sind dann angezeigt. Wer auf seinen eigenen Körper hört und regelmäßig trainiert, findet schnell die richtige Dosierung für die Massage.

Wichtig: Das Faszientraining für den Rücken muss sich den körperlichen Voraussetzungen anpassen. So kann es - ganz nach Wunsch und Bedarf - langsam in seiner Intensität gesteigert werden. Bei neu auftretenden oder unbekannten Schmerzen ist Rat vom Arzt oder geschultem Fachpersonal erforderlich.

Welchen Effekt hat das Faszientraining für den Rücken?

Ein Blick auf die weiter oben genannten Einsatzgebiete der Massagerolle zeigt, welchen Nutzen sie durch regelmäßiges Training mit sich bringen kann:

  • Verbesserung des Körpergefühls

  • Linderung von Schmerzen, Verhärtungen und Verspannungen

  • Verbesserte Mobilisation

  • Verbesserung der Körperhaltung und Körperspannung

  • Verbesserung der Dehnungsfähigkeit von Muskeln

  • Linderung von Rücken-, Schulter- und Nackenschmerzen

  • Ankurbeln des Stoffwechsels

Welche Übungen gibt es und wie werden sie korrekt ausgeführt?

1. Einfaches Lockern von Verspannungen im unteren Rücken

Diese Übung findet im Liegen statt und ist sehr gut sowohl auf einer Matte als auch auf einer weicheren Unterlage (Bett, Couch, ...) durchzuführen. Die Rolle wird bei ausgestreckten Beinen am unteren Rücken platziert. Wichtig: Sie übt Druck auf die Muskulatur aus, nicht auf die Wirbelsäule. Der Druck der Rolle wird nun mit tiefer Atmung begleitet, die Achtsamkeit auf die Wahrnehmung gelenkt. Stellt sich ein Kribbeln ein, werden Verspannungen gelöst? Die Übung kann intensiviert werden, indem die Beine abwechselnd angewinkelt nach oben geführt werden. Auch seitliches Fallenlassen der angewinkelten Beine löst Verspannungen auf angenehme Weise.

Faszientraining unterer Rücken

2. Wadenmassage

Diese Übung im Sitzen lockert die Beine - und durch die Verbindung der Faszien gleichzeitig den Rücken. Die Rolle wird bei ausgestreckten Beinen unter einer Wade platziert. Nun wird das Bein mehrmals vor- und zurückgeführt, also angewinkelt und wieder ausgestreckt. Die sanfte Massage kann durchaus etwas schmerzhaft sein, denn die Faszien der Wadenmuskulatur sind anfällig für Verklebungen. Diese Dehnungsübung und Mobilisation ist gleichzeitig wirkungsvoll wie wohltuend. Seiten wechseln.

Faszientraining Waden

3. Nackenmassage

Nackenschmerzen aufgrund einer Fehlhaltung oder auch Verletzungen sind keine Seltenheit. Die gute Nachricht ist: Sie lassen sich oft sehr gut behandeln. Die entsprechende Übung ist einfach durchzuführen. Im Liegen wird die Rolle im Nacken platziert. Achtung: der Kopf darf dabei nicht überstreckt werden. Jetzt wird der Kopf sanft von rechts nach links gedreht. Auf diese Weise wird die Nackenmuskulatur gedehnt und mobilisiert, das Bindegewebe wird gelockert.

Extratipp: Auch mit dem Duoball wird die Nackenmuskulatur und die Halswirbelsäule wunderbar entspannt. Hier genügt es oft, dieses einfache Hilfsmittel im Nacken zu platzieren und bewusst zu atmen.

Faszientraining Nackenmassage

4. Verspannungen zwischen den Schulterblättern

Im Bereich der Brustwirbelsäule, also am oberen Rücken, befinden sich links und rechts die Schulterblätter. Der Bereich zwischen den Schulterblättern ist äußerst anfällig für Schmerzen und verspannte Muskulatur. Die entsprechende Übung ist einfach durchzuführen: Der Duoball wird zwischen Schulterblatt und Brustwirbelsäule gegen die Wandplatziert. Kleinste Bewegungen massieren die Verhärtungen und lösen sie auf.

Faszientraining Schulterblätter

5. Faszienrollmassage

Eine ganz wunderbare Möglichkeit der Entspannung ist die Massage mit der Faszienrolle. Ob selbst ausgeführt oder durch eine zweite Person: Die Reizstimulation und die lockernde Massage sind wohltuend und hilfreich für das Körperempfinden. Und zwar sowohl im Rehasport als auch für mehr Wohlbefinden und einen aktiven Alltag zu Hause. Massiert wird - ganz nach Bedarf - der komplette Rücken oder auch nur ein Teilbereich. Die Massage kann den Nacken über die Muskulatur um die Schulterblätter und den Bereich der Brustwirbelsäule bis hin zum unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur einschließen. Druckintensität und Dauer werden dem individuellen Bedarf angeglichen und eventuell langsam gesteigert.

Mit welchen weiteren Methoden kann ich das Faszientraining zusätzlich unterstützen?

Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden bei Menschen in jedem Alter. Fehlhaltung am Schreibtisch, Erkrankungen, Verletzungen oder zu schwache Muskulatur sind nur einige Gründe für die Beschwerden. Dabei können die Schmerzrezeptoren den Schmerz ganz unterschiedlich wahrnehmen. Mal ist er hell und strahlend, mal dumpf und drückend. Mal taucht er nur bei bestimmten Bewegungen auf, mal bleibt er dauerhaft.

Wer sich für das Faszientraining entscheidet, macht einen großen Schritt zur Linderung des Schmerzes. Gleichzeitig beugt das regelmäßige Training auch einer möglichen Verschlimmerung der Beschwerden vor. Unterschiedlichste Tricks und Tipps unterstützen das Training wirkungsvoll:

1. Weiter ist es empfehlenswert, auf eine gesunde Lebensführung zu achten. Ausreichend Flüssigkeit, gesunde Ernährung und genügend Schlaf sind wichtig, um den Körper in seinen Funktionen zu unterstützen. Mit viel Wasser und den richtigen Nährstoffen werden die Faszien gut ernährt und somit leistungsfähig und elastisch erhalten.

2. Auch Bewegung, Mobilisation und die ein oder andere Dehnungsübung sind herausragende Möglichkeiten, die Faszien und damit den Körper leistungsfähig zu erhalten. Es muss gar nicht das möglichst umfangreiche Programm sein, das zum Erfolg führt. Vielmehr ist es die wiederkehrende Regelmäßigkeit, die die Übungen so wirkungsvoll macht.

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